四大控糖“陷阱”，看看你掉进几个

发布时间：2026-01-02 01:39:34 来源：西宁市某某商贸教育中心 作者：综合

你是陷阱不是明明知道喝奶茶、吃甜品不友好，大控还是看掉沧州市某某海绵制品维修站忍不住买回来炫几口？其实，这并不是陷阱你的错。因为我们的大控身体里每秒钟要消耗1万万亿的葡萄糖分子，而最直接、看掉最快速获得能量的陷阱办法就是食物摄入。不过，大控对于很多需要控糖的看掉人士来说，吃对并不容易。陷阱今天，大控就为您盘点控糖饮食中的看掉四个常见误区。

误区一

无糖食品多吃点没关系

如今，陷阱大家买东西时越来越重视食品外包装上的大控沧州市某某海绵制品维修站说明，不但要看生产日期，看掉还开始关注无糖、木糖醇等字样。无糖食品对于控糖人士真的绝对安全、可以敞开吃吗？

我国《预包装食品营养标签通则》规定：“无糖”仅指食品中糖含量≤0.5g/100g（或100mL），这里的“糖”不包含淀粉、麦芽糊精、糖醇（如木糖醇、麦芽糖醇）等碳水化合物或甜味剂。

其实除了甜味剂，这些淀粉、麦芽糊精、糖醇，都可以在身体里产生能量，也就是这些所谓的无糖食品可以在体内合成转化为葡萄糖。再有，“无糖食品”中可能含大量淀粉、油脂，淀粉升糖，油脂增加总热量，长期过量仍会加重胰岛素抵抗，而非真正意义上的不升糖。

误区二

不吃主食血糖就能降

临床中我发现很多患者认为“主食=碳水化合物=升糖元凶”，吃很少的主食，甚至选择完全不吃主食。其实不吃主食对身体的危害不可小觑。

易诱发低血糖主食摄入不足时，血糖波动更大。体内糖原储备快速消耗，若此时配合降糖药或胰岛素，极易出现低血糖。

损伤器官功能不吃主食容易造成营养失衡。主食富含B族维生素，长期不吃主食会导致B族维生素缺乏，引发疲劳、神经炎（手脚麻木）、免疫力下降；同时膳食纤维不足会增加便秘、肠道疾病风险。

肌肉流失免疫力下降当主食摄入不足时，我们身体会“被迫”分解蛋白质供能，导致肌肉量减少，基础代谢率下降，后续更难控制体重，且体力变差。

所以，想在控糖和健康中取得平衡，提议您主食少吃且要优化主食种类。

误区三

得了糖尿病不能吃水果

有些人认为吃水果必然导致血糖升高，因为水果中含有大量果糖。其实，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，完全禁食会错失其营养价值，且科学食用水果反而能辅助血糖管理。因此，吃水果时要遵循“科学选择，合理把控”的原则。

选对时机锁定“两餐之间”，这可避开血糖高峰与低谷。

选对种类优先低GI（升糖指数）、高纤维，避开高GI水果，如选择苹果、梨、桃子、柚子、猕猴桃，谨慎芒果、菠萝、葡萄、半熟香蕉。

控制总量分次按量，每日不超200克。但当糖友们血糖控制不佳（如空腹＞8.0mmol/L、餐后2小时＞13.0mmol/L），还是建议先咨询医生或营养师，再制定个性化的水果食用方案，所以大家不要再惧怕血糖升高而不吃水果了。

误区四

只要血糖稳定就能多喝两杯

每年都会有糖尿病患者因为饮酒来门诊就诊，主要就是因为饮酒导致血糖太高、甚至低血糖，还有就是并发症加重。其实，酒精对血糖有很大影响。

无症状性低血糖酒精代谢依赖于肝脏，肝脏也是生产葡萄糖的器官，我们饮酒了，肝脏第一识别酒精开始分解，而停止生成葡萄糖，血糖就会快速下降，引发低血糖。

加重胰岛素抵抗、损害胰腺功能酒精产生的热量约是碳水化合物2倍，长期饮酒可导致肥胖，导致血糖持续失控，加速肾病、神经病变等并发症进展。

因此，糖尿病患者最优选仍是“不饮酒”。如果血糖控制得当，小酌两杯，需遵循每日酒精男性≤25克、女性≤15克。并且，必须避开空腹、用药后饮酒。

文/李晶（北京儿童医院顺义妇儿医院）

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